Способы быстро и хорошо уснуть

Содержание
  1. Не спится? Простые приемы как быстро уснуть
  2. Как быстро уснуть и выспаться
  3. Способ 1
  4. Способ 2
  5. Способ 3
  6. Способ 4
  7. Способ 5
  8. Способ 6
  9. Способ 7
  10. Способ 8
  11. Как быстро заснуть за 1 минуту
  12. Дыхательные методики быстрого засыпания
  13. Способ заснуть №1
  14. Метод №2 замедленный выдох
  15. Метод №3 — дыхание на 10 счетов
  16. Аутотренинг
  17. Способ заснуть за 1 минуту
  18. Техника обратного моргания
  19. Останавливаем внутренний диалог: 14 способов быстро заснуть
  20. 1. Шарик
  21. 2. Ментальная мышка
  22. 3. Метод разведчиков
  23. 4. Четыре — семь — восемь
  24. 5. Аутогенная тренировка
  25. 6. Машина времени
  26. 7. Восстановление снов
  27. 8. Моргание наоборот
  28. 9. Быстрое движение глаз
  29. 10. Сказка
  30. 11. Игра в слова
  31. 12. Попытка услышать тишину
  32. 13. Белый шум
  33. 14. Самогипноз
  34. Как быстро уснуть: 5 эффективных способов
  35. 5 основных факторов, мешающих уснуть
  36. 1. Дыхательное упражнение
  37. 2. Чтение книги
  38. 3. Подсчет вдохов-выдохов
  39. 4. Счёт наоборот
  40. 5. Воспоминания
  41. Как избавиться от навязчивых мыслей?
  42. 4 главные ошибки, мешающие быстрому засыпанию
  43. 1. Еда на ночь
  44. 2. Работа с компьютером или планшетом
  45. 3. Дневной сон
  46. Как быстро уснуть ночью если не спится? 10 простых способов
  47. Возьмите тайм-аут
  48. Сыграйте в игру
  49. Создайте свой идеальный дом для отдыха
  50. Держи свою комнату в темноте
  51. Минимизируйте отвлекающие шумы чтобы быстро уснуть
  52. Понизьте температуру в своей комнате
  53. Положите ваши подушки так, чтобы держать ваше тело на одной линии
  54. Попробуйте использовать машину с белым шумом
  55. Купите подушечку для матраса и новые простыни
  56. Читай книгу в постели, если не можешь заснуть
  57. Питайтесь правильно перед сном
  58. Засыпайте только в спальне
  59. Слушайте успокаивающую музыку
  60. Придерживайтесь режиму сна
  61. Придерживайтесь циклу сна

Не спится? Простые приемы как быстро уснуть

Способы быстро и хорошо уснуть

Нельзя относиться поверхностно к своему сну.

Он поддерживает качество нашего здоровья, лежит в его основе. Если «фундамент» расшатан, неустойчив, недоброкачественен, то это непременно скажется на нарушении состояния стабильности конструкции, опирающейся на него. В данном случае – нашего организма.

Многие теряют драгоценные часы сна из-за проблем с засыпанием.

Как быстро уснуть и выспаться

Снотворное? Нет! Это плохая идея и не наш выбор.

Следует найти естественные, природные приемы подготовки ко сну и засыпания.

Несомненно, с таблеткой проще. Глотнул, 15 минут и ты в царство Морфея. Но проще – не всегда лучше.

На постоянной основе пользоваться снотворными препаратами не рекомендуют и неврологи.

Возникает привыкание, требующее со временем увеличения дозировок.

имеются побочные эффекты.

Заснув легко, вы не почувствуете себя бодрым назавтра. Будет преследовать разбитость, сонливость статьи 3? урл. Чтобы победить ее придется налегать на кофе в усиленных дозах, что далеко не всегда и не всем полезно. Своб. 4 ст. 7. А позже придется преодолевать воздействие кофеина. Так складывается замкнутый круг

Сон должен быть не синтетический, а естественный. За это имеет смысл и следует побороться.

Мы предложим вам в помощь несколько лайфхаков

Способ 1

«Визуализация»

a) Уделите все внимание процессу расслабления.

  • Расслабьте мышцы лица, шею.
  • Отпустите нижнюю челюсть.
  • Опустите плечи.
  • Проследите взглядом по рукам. Ощутите тепло и расслабление в одной, затем в другой.
  • Пропустите расслабляющую волну по грудной клетке, животу, бедрам, ногам, вплоть до пальцев.
  • При необходимости повторите, контролируя мягкость, расслабленность. Ощутите, что вы сами, как бы растекаетесь в пространстве.

б) Переходим к визуализации.

Выберите один из предложенных вариантов, поэкспериментировав с каждым или тем, что вам сразу показался ближе. Либо, поняв суть, выберите свой личный, неповторимый вариант

Этот прием поможет отойти от беспокоящих вас мыслей, сосредоточить внимание на процессе представления.

Вариант 1

Представьте:

  • Озеро.
  • Кувшинки.
  • Тихая вода.
  • Вы лежите в лодке.
  • Чистое голубое небо.

Понаблюдайте за всей этой картиной и своими ощущениями.

Вариант 2

Представьте темную комнату. Мягкий уютный диванчик. Лягте калачиком. Умоститесь поудобнее. Вам ничто не мешает, тепло, спокойно, приятно. Отдыхайте.

Вариант 3

Визуализация динамической картинки

Многим помогает уснуть за 1 минуту.

Суть ее в том, чтобы занять мозг наблюдением за монотонными событиями, он начинает скучать и засыпает.

Представьте надувной мяч, покачивающийся на волнах океана, и как от него расходятся круги. Следите за ними. Наблюдайте их дальше, дальше.

Способ 2

«Видение вслепую»

  • Расслабьтесь, как подсказано выше.
  • Закройте глаза.
  • Начните всматриваться в темноту, узоры, геометрические фигуры, появляющиеся перед глазами, различные формы и очертания и так, пока не появятся «мультики».

Способ 3

«Звуковые файлы»

В интернете вы легко найдете такие. Попробуйте применять их днем, решив отдохнуть, чтобы убедиться в действенности.

Используйте «белый шум», специальные релакс-программы со звуками природы, водопадов, моря, того, что вам больше придется по душе.

Расслабьтесь. Избавьтесь от мыслей и отдыхайте.

Способ 4

«Спецназ»

Его используют спецназовцы, у которых времени в обрез, но и восстановительный сон необходим.

Есть мнение, что это самый простой прием, как заснуть за 1 минуту.

Лягте, расслабьтесь, закатите глаз вверх. Мозг начнет подавать необходимые организму сигналы, наступит сон.

Способ 5

« Обратное моргание»

Лягте удобно. Закройте глаза. Откройте глаза на 1-2 секунды. Не всматривайтесь ни во что. Просто откройте и закройте.

Казалось бы ерунда? Но этим методом делились знатоки, успешно применяющие его в разных обстоятельствах, характеризуя, как быстродействующий способ засыпания.

Способ 6

«Радуга»

Заключите с собой договор, что начнете засыпать сразу после того, как внутренним взглядом увидите все цвета радуги.

  • Закрываете глаза. Красный. Можно представить красное поле радуги, либо любые предметы красного цвета.
  • Оранжевый. Апельсин. Много апельсинов.
  • Желтый. Солнце. Лимоны.
  • Зеленый. Трава. Листва. Огурцы. Ель. Лес.
  • Голубой. Река. Небо. Шарф.
  • Синий. Море. Забор. Свитер.

И так до фиолетового. Говоря себе, что на этом цвете вы обязательно уснете. Удерживайте в своем представлении фиолетовый. Засыпайте.

Способ 7

«Погружение в матрас»

Покажет, как с помощью аутогенной тренировки заснуть за 5 минут.

Лягте, хорошенько вытянитесь, почувствуйте тело, мышцы. Медленно расслабляйтесь и напускайте на себя тяжесть. На вас давит плотный атмосферный слой. Он постепенно начинает вдавливать вас в диван. Голову. Шею.

Плечи. И так вы погружаетесь вглубь до ступней ног. Мысленно следите за этим процессом, проговаривайте внутренним голосом. Освойте этот метод. И вам не придется думать над тем, как быстро уснуть и выспаться.

Способ 8

«Овцы»

Подсчет овец имеет некоторые научные обоснования, так как задействует оба полушария мозга. Одна занята визуализацией образов (они могут быть любыми, но мягкими, пушистыми), вторая математикой. Происходит постепенное замедление мозговой деятельности, наступает дремота.

***

Не факт, что все у всех желающих удастся с первого захода. Но важно понять принцип, экспериментировать, быть настойчивыми.

Ну и конечно не забывайте создать комфортные условия перехода ко сну:

  • Проветренное помещение.
  • Свежее постельное белье.
  • Обеспечьте полную темноту.
  • Выключите гаджеты. Голубое излучение снижает выработку мелатонина, сбивает внутренние биоритмы, организм не успевает восстановиться. Да и вообще будьте аккуратнее со смартфонами: они, как установлено учеными, одна из причин распространяющегося косоглазия и цифрового слабоумия.
  • Отвыкайте от засыпания под включенный телевизор. Свет экрана и звуки фильма значительно понижают качество сна. Это чревато риском развития рака (познакомиться с некоторыми рецептами, помогающими с ним справиться можно здесь.); заболеваний сердца, диабета второго типа.
  • Не привыкли спать в тишине? Слушайте шум ветра, моря, леса, дождя, пение птиц. Они воспринимаются организмом как естественные, безопасные.
  • Не ешьте на ночь, но можно выпить теплого молока (можно с медом) или расслабляющий чай, к примеру, с пустырником, валерианой, мятой, ромашкой.
  • Примите ванну с хвойным экстрактом.
  • Старайтесь всегда ложиться в определенные часы. Это поможет выработать рефлексы.
  • При сложностях с ночным засыпанием будет правильным отказаться от дневного сна при всей его пользе.
  • При преимущественно умственном труде полезной будет вечерняя тренировка или обычная прогулка и стакан теплого молока с медом.
  • О трудности засыпания ребенка, ночном плаче и от чего это может происходить, узнайте здесь.

Если же ваши усилия не дают результатов, необходимо обратиться к терапевту. Ведь от качества сна во многом зависит настроение, эффективность труда, качество жизни.

Источник: https://info-health.info/zdorove/prostye-priemy-kak-bystro-usnut/

Как быстро заснуть за 1 минуту

Способы быстро и хорошо уснуть

У каждого человека хотя бы раз в жизни был период когда нужно быстро заснуть ночью, но это не всегда получается и приходится по 30-60 минут вертеться в кровати, а сон все равно не приходит.

Нередко бывает так, что, чем быстрее нам нужно уснуть, тем больше приходится тратить времени на засыпание. Потребность в быстром засыпании появляется у людей у которых время сна ограничено.

И тогда передними стает вопрос — как быстро уснуть если не хочешь спать, но нужно, потому что завтра нужно быть в форме? Возможно ли самостоятельно научится управлять сном?

Существует много методик позволяющих засыпать за короткое время, основанных на упражнениях дыхания, на особом положении тела, на аутотренинге. Правильное применение этих методик позволит вам уснуть за несколько минут и спать крепко.

Одной из основных причин того что здоровый человек не может быстро уснуть — это внутренний диалог или спор его мозга.

Зачастую, такие диалоги появляются при сильных эмоциональных переживаниях на протяжении ушедшего дня, или при воспоминаниях о стрессовых ситуациях произошедших намного раньше. Очень часто мозг возбуждается перед предстоящими важными событиями завтрашнего дня.

Как мы уже поняли, скоростью засыпания управляет непосредственно наш мозг. И чтоб быстро уснуть нам необходимо и обучить наш мозг нескольким техникам быстрого засыпания.

Дыхательные методики быстрого засыпания

Как быстро уснуть за 1 минуту? Это возможно используя одну из дыхательных методик, досконально овладев которой, сами по себе дыхательные упражнения будут производить усыпляющий эффект.

Важно!

Использование методик основанных на дыхательных упражнениях имеют противопоказания и ограничения по возрасту. Рекомендуется к применению людям старше 60 лет после консультации с доктором. Запрещено при различных заболеваниях и патологиях легких.

Например, астма, пневмония, хронический бронхит, туберкулез, плеврит, муковисцидоз и другие. Также требуется консультация с доктора при патологиях сердечно сосудистой системы. Проветренное помещение важное условие успешного применения методики.

Способ заснуть №1

Для работоспособности дыхательной техники ее нужно хорошо изучить и довести до полного автоматизма. Это нужно для того, что бы мозг практически не принимал участие при ее использовании, находился в состоянии покоя и был готов отключиться. Чтобы эффективно использовать эту методику и быстро засыпать нужно повторять ее минимум 2 раза в день на протяжении 1-1.5 месяцев.

Описание упражнения

  • помещаем кончик языка на небо упираясь в верхние зубы;
  • считаем и на четыре делаем вдох с закрытым ртом;
  • задерживаем дыхание на счет 7;
  • и полный выдох на счет 8;
  • повторяем по 8-10 раз два раза вдень.

Повторяя это упражнение всего два раза в день, уже через две недели вы сможете применять эту методику расслабляющего дыхания на практике, постепенно уменьшая время засыпания. Поскольку эти дыхательные упражнения имеют расслабляющий эффект, их можно использовать в критических стрессовых ситуациях уменьшая тревожность и волнение.

Метод №2 замедленный выдох

Человеческий организм так устроен, что при вдохе кислород насыщая кровь, активирует эмоциональное состояние. А вот выдох, наоборот дает эффект расслабления и успокоения. Поэтому очень важно, выполняя дыхательные упражнения, стараться делать выдох длиннее чем вдох или как минимум одинаковыми, но только не на оборот.

Описание техники

Медленный вдох — 5 секунд, задержка — 5 сек, выдох — 5 сек. В процессе тренировки нужно увеличивать эти секунды до 7-8 но не больше 10, так как это порог критического кислородного голодания клеток. Акцентировать внимание нужно на выдохе, поскольку только он имеет расслабляющий эффект вызывающий сонливость.

Метод №3 — дыхание на 10 счетов

Эта техника довольно проста и не требует особых тренировок. Суть ее заключается в подсчитывании своих вдохов и выдохов до 10, повторяя несколько циклов до засыпания.

Смысл этого упражнения заключается в занимании мозга однотипной легкой задачей, отвлекая его от других более эмоционально возбуждающих размышлений. Как правило, хватает 3-5 циклов и человек засыпает.

Очень важно дышать ртом, это позволит лучше насытить мозг кислородом. Если же этого не происходит, стоит попробовать другую технику, например метод №2.

Выполняя это упражнение, старайтесь считать не торопясь и постепенно замедляя растягивать цифру. Во время счета думайте не только о цифре, но и о дыхании, ощутите как воздух нежно, не спеша, заходит и выходит из ваших легких.

Не зацикливайтесь на одной цифре, они для вас должны быть все с одинаковым приоритетом. Такая концентрация на дыхании очень хорошо отключает сознание. Это одна из простых техник быстрого засыпания которую легко может освоить даже ребенок.

Использовать ее можно в любом месте и в любое время суток.

Аутотренинг

Это эффективное упражнение из серии как заснуть за 5 минут. Его не обязательно выполнять до конца, можно остановиться как только вы почувствуете достаточную сонливость. Правда работает оно не с первого раза так как требует определенных навыков и тренировки.

Для выполнения необходимо лечь в кровать и накрыть одеялом все тело, кроме головы. Далее выправляем ноги и руки и мысленно переносимся на теплый пляж с белоснежным песком и теплым бирюзовым морем. Легкий, теплый и приятный ветерок ласкает ваше тело.

Вы чувствуете как легкими теплыми порывами он сначала обдувает ваши ступни ног, медленно перемещаясь на голень, потом на бедра и наконец охватывает все тело. Вы ощущаете легкое щекотание на самых выпуклых местах вашего тела.

Вам хорошо и приятно и все это повторяется.

Способ заснуть за 1 минуту

Как научиться быстро засыпать за 10 секунд? Бывают случаи в жизни когда нужно отдохнуть за ограниченный отрезок времени. Например, перед сдачей экзаменов или вовремя сессии когда на сон остается пару часов и не целесообразно часть этого времени тратить на засыпание, хочется уснуть быстро практически мгновенною. На самом деле такие способы есть и вот несколько из них.

Техника обратного моргания

Лягте на кровать и устройтесь поудобней, закройте глаза, расслабитесь и освободите свой мозг от мыслей. Далее, медленно считаем свое дыхание от трех до пяти, открываем глаза и сразу же закрываем. Дыхание должно быть глубоким и не торопливым. Таким образом ваш мозг расслабляется и погружается в гипнотический транс. Если все правильно сделать, то человек легко может заснуть за 1 минуту.

Все выше перечисленные методики, помогут вам решить проблемы с засыпанием и дадут ответ как быстро уснуть ночью. Все эти техники основаны на методах освобождения мозга от мыслей и уменьшении его активности.

Все, что нужно для быстрого засыпания — это научиться управлять активностью своего мозга.

Для действенного использования вышеперечисленных техник не лишним будет выполнить правильную подготовку, а это:

  • помещение в котором вы спите должно полностью вас устраивать. Там должно быть темно,тихо и тепло. Самая комфортная температура для сна это около 20 градусов. Непосредственно перед сном нужно запустить немного свежего воздуха.
  • ужин должен состоять из легкоусвояемых продуктов и употребить их нужно за два часа до сна. В крайнем случаи стакан кефира за час;
  • нужно понимать, что чем менее активен человек во время светового дня, тем труднее ему будет уснуть вечером;
  • удобная, ровная и в меру жесткая поверхность ускорит ваш отход ко сну;
  • минимум одежды улучшит циркуляцию крови и ускорит расслабление вашего организма;

Источник: https://sonzdorov.com/zdorov-son/kak-bystro-zasnut.html

Останавливаем внутренний диалог: 14 способов быстро заснуть

Способы быстро и хорошо уснуть

Основная причина того, что вы не можете заснуть, — внутренний диалог. Часто он связан с переживаниями относительно случившихся событий или с беспокойством о предстоящих. Но даже продуктивные мысли не слишком уместны, когда вам уже пора спать.

Как правило, если вам не удаётся заснуть за 15–20 минут, дальнейшие попытки обречены. Начинает казаться, что ваши матрас и подушка будто были созданы, чтобы пытать вас. Как назло, именно в такие моменты на улице кто-то хлопает дверями, приезжает и уезжает, а соседи бродят из комнаты в комнату как сомнамбулы!

Так ваш внутренний диалог превращается в нытьё и брюзжание. Чтобы этого избежать, нужно не начинать его вовсе. Для этого надо отвлечь мозг от споров и гипотез. Воспользуйтесь одним из следующих приёмов и сегодня засните легко.

choreograph/depositphotos.com

1. Шарик

Все мы знаем про овечек. Но куда более эффективным визуальным образом является шар. Представляйте шар, который плавно покачивается, распространяя вокруг себя волны. Если вы заметите, что отвлеклись на мысли, тут же возвращайтесь к образу шара.

2. Ментальная мышка

Представьте какой-нибудь объект. Мысленно отдаляйте, приближайте и вращайте его, будто делаете это с помощью колёсика мышки. Построение детального визуального образа помогает отвлечься от беспокоящих мыслей. Только не обсуждайте с собой черты предмета — просто наблюдайте.

3. Метод разведчиков

Лягте на спину, потянитесь, расслабьтесь. Закатите глаза под закрытыми веками. Не переусердствуйте — глаза должны оставаться расслабленными. Это естественное положение глазных яблок во время глубокого сна, поэтому обычно так засыпается легче.

4. Четыре — семь — восемь

Вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Благодаря такому дыханию уровень адреналина снизится, а пульс замедлится. А концентрация на дыхании отвлечёт от мыслей.

5. Аутогенная тренировка

Лягте удобно на спину. Потянитесь и начинайте распространять по телу чувство тяжести и тепла. Проследите, как ощущение растекается от макушки до кончиков пальцев рук, затем ног. Не забудьте про лицо — подбородок, скулы, глаза и лоб должны полностью расслабиться. Старайтесь не шевелиться.

6. Машина времени

Вспомните прошедший день. Без эмоций и просто прокрутите в воображении все события, произошедшие сегодня с вами. Старайтесь вспомнить больше деталей, но наблюдайте со стороны, будто смотрите фильм.

7. Восстановление снов

Вспомните один из приятных снов, которые вы видели. Если не запоминаете сны — придумайте. Уделяйте внимание ощущениям, достраивайте картинку. Это ваш сон, и он может быть настолько идеальным, насколько вы хотите. Вполне возможно, что, уснув, вы окажетесь в нём вновь.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. Моргание наоборот

Закройте глаза. Откройте глаза буквально на долю секунды и закройте снова. Через 10 секунд повторите. Благодаря такому «морганию» вы расслабитесь и не начнёте погружаться в отвлекающие размышления.

9. Быстрое движение глаз

Откройте глаза и быстро переводите взгляд с одного объекта на другой. Не задерживайте взгляд ни на чём конкретном. Через 1–2 минуты вы почувствуете, как веки стали тяжелее. Ещё немного сопротивляйтесь усталости, а затем позвольте глазам закрыться.

10. Сказка

Многим родителям знакома ситуация: когда рассказываешь ребёнку сказку, сам начинаешь клевать носом. Расскажите сказку себе. Придумывайте любой, пусть самый бредовый, сюжет — позвольте ему развиваться самостоятельно.

11. Игра в слова

Придумайте на каждую букву алфавита слово из трёх букв, затем из четырёх и так далее. Не пытайтесь анализировать — засчитывайте первое слово, которое приходит вам в голову. От такой скучной, монотонной деятельности мозг обычно довольно быстро «отключается».

12. Попытка услышать тишину

Лягте в удобную позу и слушайте тишину. Старайтесь услышать именно тишину — не посторонние звуки за окном или в подъезде. Это не очень просто, но, как только вам удастся, вы расслабитесь и заснёте.

13. Белый шум

Найдите (или создайте) источник тихого монотонного шума. Слушайте его очень внимательно, не позволяя себе отвлекаться на мысли. Через некоторое время вы начнёте дремать.

14. Самогипноз

Максимально расслабьтесь в комфортной для вас позе. Успокойте дыхание. Ещё больше расслабьтесь, повторяя про себя фразы вроде «Я становлюсь всё более расслабленным», «Моё тело становится тяжелее». Затем произнесите (про себя) «Когда я досчитаю до нуля, я усну» и начинайте медленный отсчёт. Можно, например, посчитать 50 выдохов.

suricoma/depositphotos.com

В любом случае не забывайте правильно готовиться ко сну:

  • Классическое правило — последний приём пищи должен происходить за 2–3 часа до сна. Однако, если вы привыкли часто есть, чувство голода не даст вам заснуть так же, как и полный желудок. В таком случае за час до сна выпейте молока, съешьте половину банана или небольшое количество сыра.
  • Для хорошего сна нужно в течение дня достаточно двигаться (желательно на свежем воздухе). Выработайте привычку гулять перед сном. Даже 20-минутная прогулка поможет отвлечься от задач и подготовить сознание ко сну.
  • Обязательно проветривайте комнату перед сном. Лучше, если окно будет приоткрыто в течение всей ночи. Но если вы боитесь замёрзнуть, по крайней мере, хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь в кровать.

Источник: https://Lifehacker.ru/14-sposobov-bystro-zasnut/

Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Способы быстро и хорошо уснуть

Приветствую Вас, друзья!

Если сейчас Вы ищите ответ на вопрос: как быстро уснуть, то скорее всего, уже потратили немало времени ворочаясь в постели, а сна — ни в одном глазу. В таком случае, не будем терять ни секунды.

Из этой статьи Вы узнаете 5 самых эффективных методик, помогающих быстро уснуть. Кроме того, мы разберем 4 главных ошибки, мешающие засыпанию, а также 7 советов для улучшения сна.

Готовы?

Прежде чем приступить к использованию данных методик, давайте убедимся, что Вы устранили все факторы, мешающие уснуть:

5 основных факторов, мешающих уснуть

  1. Свет. Данную причину бессонницы многие недооценивают, но нашему организму для выработки гормона сна (мелатонина) необходима полная темнота. В противном случае возникают проблемы с засыпанием и качеством сна.

    Источником нежелательного света может быть аквариум, не выключенный телевизор, а при недостаточно плотных шторах – луна или огни ночного города. Если нет возможности избавиться от лишнего освещения в спальне – используйте специальную маску для сна. Это простое, надежное и универсальное решение. В качестве альтернативы можно просто накрыть глаза наволочкой.

  2. Шум. Посторонние звуки могут достаточно сильно раздражать, а устранить их не всегда получается. Здесь возможны два варианта решения. Если шум негромкий, можно заглушить его приятной музыкой. Такие звуки как пение птиц, потрескивание костра или шум прибоя отлично помогают быстро уснуть.

    Более радикальный метод – беруши из вспененного полимерного материала (купить их можно в любой аптеке).

  3. Духота. Воздух в спальне всегда должен быть свежим и прохладным, но нельзя допускать сквозняка. Проветривайте комнату перед сном, а в летнее время лучше оставлять окно открытым на ночь, установив москитную сетку.

    Для большей свежести можно добавить воздуху приятных запахов, воспользовавшись эфирными маслами лаванды, липы или ромашки (эти запахи особенно приятны, если вы живёте в крупном городе).

  4. Поза. Не каждая поза позволяет хорошо расслабиться. Возможно, вы привыкли спать, опираясь на руку или неудобно поджав ноги.

    Ложитесь так, чтобы каждую мышцу можно было полностью расслабить. Если у вас проблемы с храпом или апноэ (задержки дыхания во сне), никогда не спите на спине – при таком сочетании полноценный глубокий сон невозможен.

  5. Постельное бельё и одежда. Бельё всегда должно быть чистым, свежим и приятным для тела.

    А одежда и одеяло должны быть максимально удобными и легкими. В идеале вы вообще не должны ощущать их веса во сне.

Если все эти правила соблюдены, давайте перейдем непосредственно к методикам, помогающим быстро уснуть. Итак,

1. Дыхательное упражнение

Непродолжительная медитация с правильной дыхательной техникой позволит быстро успокоиться, замедлить сердечный ритм и заснуть буквально через 10 минут. Одной из самых простых в освоении, но эффективных является техника «4-7-8», которая заимствована из йоги. Она включает в себя 3 простых действия:

  1. Глубокий вдох через нос за 4 секунды;
  2. Задержка дыхания на 7 секунд;
  3. Медленный выдох за 8 секунд (через рот или нос);

Дыхание в таком ритме действует как мощное седативное средство. В результате замедляется пульс, снижается артериальное давление и наступает расслабление. Мозг также расслабляется за счет монотонной работы (подсчет секунд).

2. Чтение книги

Привычка читать в постели помогает быстро уснуть многим людям, испытывающим проблемы со сном. Чтение отвлекает от повседневных забот, мыслей о прожитом дне и ближайших планах. Рекомендуется читать бумажные книги, но электронная книга с экраном e-ink тоже подойдёт. А вот планшет со светящимся дисплеем – не лучший вариант.

Разумеется, нельзя читать на ночь остросюжетную книгу или долгожданное продолжение любимого романа. Расслабиться после увлекательного чтива будет, наоборот, сложнее. Лучший вариант для чтения перед сном – давно прочитанная книга, которую просто захотелось перечитать. Знакомый и предсказуемый сюжет не будет будоражить и поможет расслабиться.

3. Подсчет вдохов-выдохов

Всем известен такой способ как подсчет барашков, прыгающих через ограду или ручей. Но можно поступить гораздо проще – считать собственные вдохи и выдохи. Рекомендуется считать до 10 (5 вдохов и 5 выдохов) и начинать заново, чтобы не утруждать мозг лишней вычислительной нагрузкой. Этот способ позволяет уснуть довольно быстро (обычно достаточно 3-5 циклов полного счета).

Важный момент: необходимо полностью сосредоточиться на процессе дыхания, стараться максимально детально прочувствовать движение воздуха в дыхательных путях и легких. Это позволит отвлечься от лишних мыслей и всех посторонних раздражителей. Данная методика прекрасно помогает засыпать в непривычной обстановке (на даче, в гостях или в отеле).

4. Счёт наоборот

Вот ещё один метод, который не подвел меня ещё ни разу.

Нужно задать число в уме (например, 1000) и медленно отсчитывать про себя цифры в обратном порядке, с интенсивностью примерно 1 цифра в секунду (именно такой ритмичный темп в наибольшей степени способствует засыпанию). Поверьте, добраться до 0 Вам просто не удастся. Я обычно засыпаю, дойдя примерно до 700, максимум 600. Отсчитать до 0 мне не удалось ещё ни разу.

5. Воспоминания

Не менее эффективным способом быстро уснуть является восстановление событий из памяти. При этом, картинки должны быть максимально подробными и яркими. Например, попробуйте представить во всех деталях свой маршрут до работы или учебы.

Вспомните каждый метр пути, каждую необычную деталь, всё, что находится вокруг. Двигайтесь неспеша, обращая внимание на все детали. Такая работа с памятью позволит Вам довольно быстро погрузиться в состояние транса, плавно переходящее в сон.

Давайте также поговорим о том, что делать, если причиной бессонницы являются навязчивые мысли.

Как избавиться от навязчивых мыслей?

Каждый сталкивался с ситуацией, когда при попытке расслабиться и заснуть в голове начинают хозяйничать мысли, от которых просто невозможно избавиться. Это могут быть переживания о завтрашнем дне, попытки разгадать фундаментальную научную проблему или размышления о судьбе любимого персонажа из мультфильма – тут уж как повезёт.

Лучший способ решить данную проблему и быстро уснуть – сознательно переключиться на другие размышления и плавно перейти к медитации. Мысли должны быть приятными и увлекательными, но успокаивающими.

Представьте красивый пейзаж, реку, пляж или цветущее поле – любую обстановку, оказаться в которой вам хотелось бы прямо сейчас. Постарайтесь визуализировать всё максимально отчетливо, уделяя внимание каждой детали.

Если быстро уснуть мешает боль или другой дискомфорт, который невозможно устранить, желательно найти способ отвлечься. Возможно, поможет смена позы. Если вы обгорели на солнце, следует лечь так, чтобы пострадавшие участки кожи ни к чему не прикасались. А людям, испытывающим боли в спине или суставах, нередко помогает подушка, зажатая между колен.

4 главные ошибки, мешающие быстрому засыпанию

Чтобы вечером быстро уснуть, необходимо правильно провести весь день, начиная с самого утра. В первую очередь — избегать нескольких ошибок, являющимися главными врагами быстрого засыпания. Итак:

1. Еда на ночь

Многие люди утверждают, что не могут заснуть на голодный желудок, поэтому перед сном регулярно устраивают небольшой перекус.

Но качество сна от этого только снижается, так как пищеварительной системе приходится работать несколько лишних часов.

А повышенный уровень сахара в крови ухудшает выработку мелатонина и прочих гормонов, необходимых для полноценного ночного отдыха. Если голод действительно мешает заснуть, можно съесть что-нибудь легкое или выпить стакан кефира.

2. Работа с компьютером или планшетом

Многие люди предпочитают проводить последние несколько часов перед сном за чтением новостей, компьютерной игрой или просмотром новых видео в интернете. Но лучше избегать подобного времяпровождения, поскольку оно мешает расслабиться. Под воздействием потока информации мозг активизируется, и в дальнейшем быстро уснуть гораздо сложнее.

3. Дневной сон

Иногда хочется вздремнуть часок-другой днем. В некоторых жарких странах дневной сон даже является традицией. Он неплохо помогает восстановить силы, но подходит только тем, у кого нет проблем с засыпанием вечером. Если очень хочется вздремнуть, поставьте будильник минут на 20-30. Этого времени вполне достаточно, чтобы немного отдохнуть и набраться бодрости, но не выспаться.

Источник: https://dnevnik-znaniy.ru/zdorovie/kak-bystro-usnut-5-effektivnyx-sposobov.html

Как быстро уснуть ночью если не спится? 10 простых способов

Способы быстро и хорошо уснуть

Как быстро уснуть? Несколько простых способов. Скорее всего, Вы уже знаете вековое средство, которое как бы должно помогать заснуть.

Но, если прыгающие овцы не совсем облегчают Вам путь в глубокий сон, есть намного лучшие способы успокоить Ваш безудержный разум перед сном.

Вот три простых умственных упражнения, которые вы можете применять для того, чтобы заснуть быстрее от Кристофера Винтера

Возьмите тайм-аут

Когда Вы собираетесь идти спать, Вы, вероятно, чувствуете будто у Вас есть только 5 минут для того, чтобы уснуть.

На самом деле, это нормально лежать в постели некоторое время и просто думать о разных вещах, когда вы засыпаете. Расслабьтесь и напомните себе, что Ваше тело будет в конечном итоге отключено, потому что нуждается в этом.

Вместо того, чтобы считать секунды, просто расслабьтесь и наслаждайтесь совершенно четким планом на следующие 7-8 часов.

Сыграйте в игру

Для того, чтобы отвлечься от засыпания, доктор Винтер предлагает сыграть умственную игру, она немного сложная, но не напряженная. Например, представьте как вы играете в дартс и как бы Вы смогли выбить 30 идеальных яблочек. Повторяя одно и тоже в Вашей голове, Вы можете обмануть мозг думать, что Вы на самом деле делаете это.

Так что, если Вы попали все 30 раз, возможно, Вы станете лучше играть в дартс. Ну а если Вы попали только несколько раз до того как уснуть — поздравляю, Вы достигли того, что хотели.

Создайте свой идеальный дом для отдыха

Где бы вы предпочли отдохнуть: в домике у пляжа или в горах? Доктор Винтер просит своих пациентов закрыть глаза и начать с пустого участка земли и разобрать каждую деталь своего идеального дома для отдыха, когда они ложатся спать.

Думайте масштабно: «Как бы Вы поставили дом? Если у вас есть примерный план, поиграйте с ним. Придумайте обои, как обставить дом и украсить его изнутри» — говорит Кристофер Винтер. Заполните свой ум чем-то позитивным. Тем, что занимает Ваше внимание от мыслей о том, что нужно уснуть.

Вы начнете мечтать и очень быстро окажетесь в шикарном доме, где-нибудь в тропиках.

А вообще проще всего нагрузить себя работой в течении дня, будь то физический труд или умственный, не важно, Вас будет тянуть на сон очень сильно.

 Только нужно перестать работать не менее чем за 2-3 часа до сна. А если еще добавить к этому сонливость от вчерашнего недосыпа, то вопрос «как быстро заснуть?» пропадет сразу же.

И еще перед сном поймите для себя, что впереди у Вас самая легкая часть Вашего дня, наслаждайтесь ею, просто расслабьтесь.

Держи свою комнату в темноте

Перед сном приглушайте свет за час и выключайте все верхние и ночные светильники, а также лампы, когда ложитесь спать. Любой яркий свет (не только экраны электронных устройств) может заставить ваше тело задуматься о том, что еще слишком рано для сна.

 Если вы хотите читать или писать перед сном, попробуйте использовать маленькую книжную лампочку вместо настольной лампы или верхнего света. Голубой свет может не дать вам заснуть, так что идите за лампочкой, которая излучает теплое свечение. Красные лампочки — отличный выбор.

 Если у вас есть яркие часы, используйте функцию затемнения для уменьшения яркости экрана. Кроме того, уберите его от кровати, чтобы не поддаться искушению проверить время.

Минимизируйте отвлекающие шумы чтобы быстро уснуть

Если это возможно, шум в комнате и вокруг нее должен быть сведен к минимуму в ночное время суток. Например, если у вас есть старомодные часы, которые громко тикают и не дают вам заснуть, замените их на тихие. Если вы делитесь своим домом с другими людьми, попросите, чтобы во время сна они не издавали громкие звуки, такие как разговоры, музыка или телепередачи на большой громкости.

Понизьте температуру в своей комнате

Понижение температуры комнаты способствует засыпанию, поэтому постарайтесь понизить температуру термостата. Настройка температуры в диапазоне от 60° до 70° F (15,5°-21° C) может помочь. Установите его настолько низко, чтобы он чувствовал себя холоднее комнатной температуры, но не настолько низко, чтобы дрожал.

Положите ваши подушки так, чтобы держать ваше тело на одной линии

В идеале, вы хотите спать так, чтобы ваша шея находилась на прямой линии с вашими бедрами. Попробуйте положить подушку между коленями, чтобы бедра оставались в нейтральном положении. При необходимости, купите новые подушки, если ваши текущие подушки не держат вас комфортно и не способны выровнять. Постарайся спать на спине или на боку.

Эти положения лучше всего подходят для вашего позвоночника и могут обеспечить вам более спокойный сон. Сон на спине или позвоночнике также поддерживает дыхательные пути открытыми, что может помочь облегчить симптомы апноэ сна. Если апноэ во сне не дает вам заснуть всю ночь, поговорите со своим врачом.

Они могут порекомендовать вам провести исследование сна, чтобы узнать, нужен ли вам CPAP-аппарат.

Попробуйте использовать машину с белым шумом

Трудно заснуть, если вы живете рядом с оживленной дорогой. Вы можете получить машину с белым шумом или воспроизводить звукозаписи природных звуков, например, волн или пения горбатых китов.

Вы также можете слушать тихую, расслабляющую музыку, например, классическую музыку или современные эмбиент-музыку. Старайтесь не засыпать в наушниках.

Вместо этого используйте устройство для воспроизведения музыки с динамиками.

Купите подушечку для матраса и новые простыни

Твоя спальная поверхность может удержать тебя от дрейфа во сне. Матрас слишком жесткий, провисший или проткнутый, переверните его или накройте пенопластовым вкладышем.

Если у вас царапины или неудобные простыни или одеяла, тоже стоит поменять. Посмотрите в Интернете или в торговых точках на высококачественную продукцию по доступным ценам. Ищите листы с большим количеством нитей.

Чем больше количество нитей, тем мягче .

Читай книгу в постели, если не можешь заснуть

Когда вы лежите в постели не чего не делая и не можете заснуть. Если не получается заснуть попробуйте почитать немного. Чтение в постели может отвлечь вас от мыслей и помочь заснуть. Читайте из печатной книги вместо того, чтобы работать с экраном, если можете. Свет от электронных экранов может не дать вам заснуть.

Питайтесь правильно перед сном

Что нельзя употреблять перед сном:

  1. Продукты с кофеином
  2. Сладкое
  3. Острое
  4. Жирное

Ниже представлены продукты, употребление которых поможет вам легче заснуть и обеспечит глубокий сон:

  1. Кефир
  2. Молоко
  3. Травяные отвары
  4. Вишнёвый сок

Также постарайтесь нормально поужинать, чтобы не ложиться спать на голодный желудок и никогда не прибегайте к снотворному.

Засыпайте только в спальне

Постарайтесь засыпать только в спальне, которую вы должны заранее подготовить, проветрить и обеспечить необходимый температурный режим и атмосферу. Также перед сном необходимо надеть носки, чтобы улучшить кровообращение. При необходимости поменяйте постельное бельё.

Слушайте успокаивающую музыку

Перед сном следует отказаться от клубной или тяжёлой музыки и отдать предпочтение спокойным умиротворяющим мелодиям.

Придерживайтесь режиму сна

Необходимо приучить свой организм засыпать и просыпаться в одно и то же время, чтобы чувствовать себя бодрее после пробуждения. Ниже представлена таблица в потребности сна в зависимости от вашего возраста, а также последствия недосыпа.

Также необходимо засыпать в определённое время, потому что каждый час имеет свою цену в определённый период, после 6 утра засыпать — бессмысленно.

Придерживайтесь циклу сна

Необходимо время своего сна разбивать на промежутки по 1 ч. 15 мин., чтобы просыпаться в конце фазы цикла сна.

  • Во сколько можно шуметь
  • Мотивация для тренировок
  • Спорт и мотивация

Источник: https://philodox.ru/kak-bystro-usnut/

Для огородника